眾所周知，產(chǎn)后弛別女性在生產(chǎn)之后，漏尿練習身體可能會出現(xiàn)一些損傷，盆底尤其是肌松盆底肌松弛的現(xiàn)象很普遍，同時對于女性身體的擔心影響也比較大。產(chǎn)后女性一定要積極鍛煉，個瑜伽動恢復盆底肌的作常彈性，可以通過坐地呼吸、效果低弓步、不錯腘繩肌伸展、產(chǎn)后弛別支撐天鵝式、漏尿練習橋式、盆底鳥狗式、肌松凱格爾運動、擔心側弓步八個瑜伽動作來實現(xiàn)，個瑜伽動下面一起來看看吧。

鍛煉盆底肌動作介紹

練盆底肌最好的8個動作

盆底肌鍛煉適合于產(chǎn)后或者絕經(jīng)后盆底肌松弛的女性，盆底肌鍛煉常用的動作包括提肛運動、凱格爾運動等，在進行盆底肌訓練時，訓練強度應根據(jù)自身情況進行相應控制，建議在醫(yī)師指導下進行訓練。下面介紹練盆底肌的8個瑜伽動作：

1、提肛運動

進行提肛縮陰的動作，類似于在小便時突然用力收縮，使尿液中斷的動作，可每天分組進行，每次進行收縮動作15秒，再松開15秒，持續(xù)進行15分鐘，可一天多次進行，可幫助恢復盆底肌肉的力量。

2、凱格爾運動

站立后雙手交叉置于肩部，腳尖呈90度，腳跟內(nèi)側應與兩側腋窩同寬，用力夾緊并保持5秒再放松，重復此動作20-30次。鍛煉一段時間后可同時配合骨盆底肌肉收縮動作，可通過伸展骨盆底的尾骨肌來增強肌肉張力。

低弓步可拉伸后腿前部所有肌肉

3、低弓步

低弓步動作可以拉伸后腿前部所有肌肉，并一直延伸到位于盆腔內(nèi)的下腹部的深層肌肉，向前邁出一只腳，將膝蓋與腳踝垂直，讓后膝蓋著地，用兩只手支撐前腳。如果你的手不容易著地，就把它們放在兩個瑜伽磚上，讓它們保持最長的一側。如果你沒有瑜伽磚塊，你可以把書摞起來，直到你到達一個感覺舒服的高度，讓你的臀部向前移動以打開后腿大腿的前面，確保你的前膝蓋位于腳踝上方，保持12到15口深呼吸。

4、側弓步

這種形式的弓步打開大腿內(nèi)側，幫助拉長骨盆底，雙腳站立大約兩腿的距離。保持兩個腳跟與地板接觸，彎曲成單膝。將手放在地面或瑜伽磚上。保持另一只腿伸直，并從髖關節(jié)深處向外旋轉伸直的腿，使腳趾指向天花板。保持呼吸八次，然后換側，每側再重復一次。

5、腘繩肌伸展

臀部與膝蓋對齊，四肢伸直，雙手平放在兩側的兩個瑜伽磚上。將一條腿伸直向前，然后彎曲腳。保持后腿臀部與膝蓋垂直，確保脊椎不要彎曲。將手按在瑜伽磚上，以加深拉伸并提高穩(wěn)定性，保持這個姿勢10到12次深呼吸，該動作打開了從腳后跟到臀部的整個腿部背部，從而幫助拉伸骨盆底的深層肌肉。

天鵝式動作可恢復盆底肌肉

6、支撐天鵝式

將前腿脛骨放在支撐的前面。后腿從臀部一直筆直地向后延伸，大腿內(nèi)側向天花板上翹起。盡可能舒適地將前腿折起，確保你可以在此處放松。如果你不能以這種姿勢放松下來，肌肉將繼續(xù)抓緊，你將無法幫助你的盆底肌肉，需要保持呼吸10到15口氣，然后換另外一邊。

7、橋式

膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，手放在身體兩側，手掌朝下躺在地上擠壓臀部和骨盆肌肉，將臀部向上推向天花板。確保不要將臀部抬高得太高，以防止在下背部彎曲。在頂部稍停一兩下，然后將臀部放回墊子。做八到十二次，該動作有助于增強臀部肌肉，同時激活盆腔肌肉并打開胸部。

8、鳥狗式

將肩膀伸到手腕上，臀部與膝蓋對齊，進入四腳跪撐姿勢。鍛煉腹部和骨盆的肌肉，向前伸出右臂，將左腿抬到身后，保持左腳彎曲。想象一下，將腳跟推到身后的墻上，然后向前伸手以加深拉伸。保持三到五次呼吸，然后再放下手腳，進行八次交替出現(xiàn)，這種平衡運動會迫使重新激活核心，包括骨盆底，以保持身體穩(wěn)定。

以上就是關于產(chǎn)后鍛煉盆底肌的8個動作，產(chǎn)后盆底肌鍛煉要循序漸進，并且在做瑜伽動作前，動作要輕柔，不要心急，否則可能由于平時缺乏運動鍛煉而出現(xiàn)，肌肉拉傷的情況，反而對身體健康有影響。在平時要多注意休息，可以適當外出散步等，促進血液循環(huán)，增強自身的體質(zhì)。